Няколко проучвания показват, че кетогенната диета може да помогне за подобряване на здравето при заболявания като епилепсия, рак, болест на Алцхаймер и множествена склероза. Тази диета помага и за ефективно намаляване на теглото.
В тази статия ще разберете менюто, списъка с продукти и подробно ръководство за тези, които започват пътуването си към кетогенната диета. Прочетете всичко, което трябва да знаете тук.
Какво представлява кетогенната диета?
Кетогенна диета, или се нарича още кето диета, има прилики с известната диета на Аткинс - диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на протеини в диетата.
Когато въглехидратите се заменят с мазнини в диетата, тялото е принудено да използва мазнините като енергиен източник.
Как действа кетогенната диета?
За поддържане на тонуса на тялото, храненето и мозъчната функция е необходима енергия от храната. Основният и бърз източник на енергия са въглехидратите, които се преработват в глюкоза и насищат организма с енергия. Ако в диетата няма достатъчно въглехидратна храна за подхранване на мозъка, тогава черният дроб е принуден да преобразува мастните отлагания в кетонни тела и мастни киселини. Тази диета е изключително ефективна при изгаряне на мазнини за енергия. Тялото претърпява метаболитна промяна, наречена кетоза, при която кетонните тела се транспортират до мозъка и се използват като енергиен източник вместо глюкоза.
Кетогенната диета също има положителен ефект върху хората с диабет, тъй като диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до понижаване на кръвната захар и нивата на инсулин.
Изход:Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Принуждава тялото да извлича енергия не от въглехидрати, а от кетони, като използва мазнини, докато нивото на захар и инсулин в кръвта намалява.
Преди това кетогенната диета беше предписана за деца с епилепсия, тъй като увеличаването на кетонните тела в кръвта (кетоза) намалява честотата на епилептичните припадъци.
Кетогенната диета при лечението на някои заболявания
Механизмът и терапевтичният ефект на кето диетата са проучени и приложени за широк спектър от заболявания:
- Болест на Алцхаймер;
- Аутизъм;
- Множествена склероза;
- Болестта на Паркинсон;
- Амиотрофична латерална склероза;
- Някои форми на рак;
- Метаболитен синдром и захарен диабет тип 2.
Кетогенна диетаСъщо така се използва широко от спортисти, занимаващи се със спорт, които изискват голяма издръжливост на тялото. Най-често това е триатлон, колоездене, маратони, когато тялото ефективно изгаря мазнините като източник на енергия, за да запази гликогеновите запаси в черния дроб при продължително натоварване.
Кетогенната диета за отслабване
Кетогенната или мастна диета е широко известна в Полша и това не е изненадващо, тъй като авторството принадлежи на Ян Квасневски, диетолог от Полша. Диетата не само се използва успешно при различни заболявания, но и с помощта на кетогенна диета можете бързо да отслабнете от 2, 5 - 3 кг на седмица.
Загубата на тегло се дължи на липсата на въглехидратни храни в необходимата диета: ограничаване на всички прости въглехидрати, брашно, сладки и дори картофи. Но по време на кето диетата се допускат мазни храни: сирена, свинска мас, млечни продукти, растителни масла, ядки, семена, месо, тлъста риба, от зеленчуци, трябва да отдадете предпочитание на пресни или замразени, нисковъглехидратни и зелени листни зеленчуци.
Видове кетогенна диета
Помислете за 4-те най-често срещани варианти на кетогенна диета:
- Стандартна диета (SKD):класическа диета с ниско съдържание на въглехидрати, с преобладаване на храни с високо съдържание на мазнини и умерено протеини. Съотношенията са, мазнини около 75%, протеини 20% и въглехидрати само 5%.
- Циклична кетогенна диета (ХБН):по време на периода на тази диета е възможно да се включат дни с високо съдържание на въглехидрати, но не повече от два в рамките на седем дни. Ядете стандартна кето диета пет дни в седмицата и диета с високо съдържание на въглехидрати в продължение на два дни.
- Насочена диета (CDD):такава кетогенна диета позволява добавянето на въглехидрати към диетата само по време на тренировъчния период, преди или след него.
- Кетогенна диета с високо съдържание на протеини:прилича на стандартната кетогенна диета, но процентът на протеин се увеличава. Това предполага до 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.
Въпреки това, спортистите, спортистите и културистите са по-склонни да използват циклични и насочени диети, въпреки че стандартните и високо протеинови кетогенни диети вече са по-изучени.
В тази статия разглеждаме класическата версия на стандартната кетогенна диета, въпреки че други опции имат общи принципи.
Изход:Днес има няколко възможности за кетогенна диета, най-популярната, препоръчителна и добре проучена от тях е стандартната кето диета.
Как кетогенната диета ви помага да отслабнете?
Кето диетата ефективно помага за намаляване на наднорменото тегло и се използва като профилактика при някои заболявания. Предимството на диетата е, че отслабването става без скучно преброяване на калории, а само чрез елиминиране на въглехидратите и има предимства пред диетите с ниско съдържание на мазнини.
Това се доказва от проучване, в което участват хора, разделени на 2 групи, първата група се придържа към кетогенна диета, втората седи на нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини, в резултат на което участниците в група 1 отслабват с още 2, 2 килограма отколкото група 2.
Изход:Кетогенната диета има няколко предимства пред диетите с ниско съдържание на мазнини, което ви позволява да отслабнете много повече, без да чувствате глад. Важна роля играе и намаляването на кръвната захар и нивата на инсулин и увеличаването на броя на кетоните.
Кетогенната диета за диабетици
Захарният диабет е ендокринно заболяване, характеризиращо се с недостатъчно производство на инсулин, метаболитни нарушения, свързани с усвояването на глюкоза.
Храненето с кетогенна диета може да помогне за изгаряне на мазнини и по-ниски нива на захар, което е от значение за хората с диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром.
Проучване установи, че кетогенната диета подобрява инсулиновата чувствителност със 75%. В резултат на проучване, в което са участвали 21 пациенти с диабет тип 2, е установено, че 7 пациенти значително са подобрили общото си благосъстояние и са могли да спрат да приемат лекарства за диабет. Тази загуба на тегло е голям плюс за хората с диабет тип 2.
Друго проучване показа, че кетогенната диета е високоефективна, при която участниците губят 10 кг, което е различно от групата за сравнение, чиито участници ядат диета с високо съдържание на въглехидрати и отслабват само 7 кг. В допълнение, 90% от кетогенната група са успели да се откажат от лечението с лекарства, в сравнение с 60% от групата с високо съдържание на въглехидрати.
Изход:кетогенната диета може безопасно да намали теглото и значително да подобри благосъстоянието при диабетици тип 2.
Болести, при които кетогенната диета се счита за полезна
Този тип диета преди се е използвала за лечение на деца с епилепсия.
Терапевтичният ефект на кетогенната диета е полезен при различни неврологични заболявания:
- Рак.Диетата е част от метаболитната терапия за някои видове рак, най-обещаващото е използването й при глиобластом.
- Болест на Алцхаймер.Изследванията през 2018 г. показаха положителен ефект от използването на кетогенна диета, тъй като кетонните тела коригират енергийния дефицит, което води до забавяне на прогресията на заболяването.
- Епилепсия.Кетонните тела в кръвта намаляват честотата на епилептичните припадъци при деца, в резултат на проучването в 90% от трудните случаи на епилепсия е установено подобрение на състоянието от диета за 6-12 месеца.
- Болестта на Паркинсон.Установено е, че кетогенната диета има невропротективни и противовъзпалителни свойства и следователно има потенциален терапевтичен ефект при това заболяване.
- Множествена склероза.Установено е, че кетогенната диета има невропротективни и противовъзпалителни свойства, които също подобряват хода на това заболяване.
- Захарен диабет тип II и метаболитен синдром.Подобрява инсулиновата резистентност, липидния профил и намалява риска от сърдечни заболявания.
- Захарен диабет тип 1.Подобрява контрола на глюкозата, намалява риска от хипогликемия.
- Аутизъм.Диетата може да бъде ефективна при хипометаболизъм в мозъка и поради нейните невропротективни свойства кетогенната диета има добър терапевтичен потенциал за това заболяване.
Трябва да се има предвид, че до момента количеството и качеството на някои проучвания не са били достатъчни, за да се препоръчат на всички пациенти без изключение.
Забранени храни по време на кето диетата
Забранени храни, съдържащи голямо количество въглехидрати. Този списък с храни, които трябва да бъдат напълно елиминирани или сведени до минимум с кетогенна диета:
- Храни с високо съдържание на захар:сода, сокове, смутита, сладкиши, сладолед, сладкиши, кифлички, сладкиши, чипс, мармалад, блатове и други.
- Зърнени храни или нишесте:пшенични продукти, хляб, ориз, тестени изделия, зърнени храни, хлебни изделия и др.
- Плодове:всички плодове с изключение на малки порции плодове като ягоди.
- Бобови растения: грах, боб, леща, нахут.
- Коренни зеленчуци и грудки: картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.
- Нискомаслени и диетични храни:те са преминали през много етапи на преработка и най-често съдържат много въглехидрати.
- Подправки и сосове:някои съдържат захар и нездравословни мазнини, майонеза, кетчуп и други.
- Вредни мазнини:Намалете преработените растителни масла, преработените транс-мазнини, хидрогенирани мазнини, включително маргарин.
- Алкохол:Поради високото си съдържание на въглехидрати, много алкохолни напитки могат да ви изведат от кетоза.
- Диетични храни без захар:те често се пълнят с други химически пълнители, които влияят на нивата на кетоните. Такава храна също обикновено е силно преработена.
Изход:Избягвайте рафинирани и богати на въглехидрати храни, приготвени от бяло брашно, захар, бобови растения, ориз, картофи, бонбони, повечето плодове и плодове.
Храни, които можете да ядете с кетогенна диета
Ако решите да опитате кетогенната диета, трябва да знаете какво можете да ядете, като храната ви, докато спазвате тази диета, трябва да се състои от следните храни:
- Риба: сом, треска, камбала, камбала, скумрия, махи-махи, сьомга, костур, пъстърва, риба тон и скумрия. Дивата сьомга, рибата тон, пъстървата и черупчестите месо са особено полезни, тъй като могат да помогнат за осигуряването на балансирана диета Омега-3.
- Морска храна:миди, стриди, омари, раци, миди, миди и калмари.
- Цели яйца:ако е възможно, е необходимо да се ядат яйца от свободно отглеждани кокошки. Можете да ги готвите по различни начини, както пържени, така и варени.
- Говеждо:говеждо, пържола, печено и яхния, уверете се, че филето е по-плътно.
- Свинско:свинско филе, свински пържоли, филе и шунка, внимавайте за захар и се опитайте да се придържате към по-слабите меса.
- Птица:пиле, гъска, пуйка, патица, пъдпъдъци, фазан и други дивеч.
- Карантия: сърце, черен дроб, бъбреци и език, стомаси, едни от най-добрите източници на витамини и хранителни вещества.
- Други видове месо: Телешко, козе, агнешко, заешко и други диви меса, придържайте се към по-плътните меса.
- Бекон и колбаси:прочетете внимателно състава, за да изключите присъствието на захар и други добавки.
- Сирене:непреработени сирена (чедър, козе, сметана, синьо и моцарела).
- Ядки и семена:бадеми, орехи, лешници, кедрови ядки, ленени и тиквени семки, семена от чиа.
- Полезни масла:на първо място, натурални зехтин и кокосово масло, масло от авокадо.
- Авокадо:цяло авокадо или прясно сварено гуакамоле.
- Нисковъглехидратни зеленчуци:всички зеленчуци без нишесте и зеленчуци, също домати, лук, чушки.
- Подправки:сол, черен пипер и различни билки.
- Масло и сметана:яжте натурални билкови храни.
Изход:Основната част от диетата е месо, риба, яйца, масла, ядки, авокадо, кокос и много зеленчуци с минимални въглехидрати. Цялата храна с една съставка е идеална.
Какво да ядем на кетогенна диета?
Ако сте гладни, трябва да отдадете предпочитание на тези полезни кетогенни закуски:
- Мазно парче риба или парче варено месо.
- Шепа семена или ядки.
- Сирене с масло или просто сирене.
- Твърдо сварени пилешки или пъдпъдъчи яйца 1-2 броя.
- Горчив шоколад с 80-90% съдържание на какао.
- Нисковъглехидратен млечен шейк с бадемово мляко, какао и ядково масло.
- Смесете мазно кисело мляко с ядково масло и какао.
- Ягоди и сметана.
- Целина със салса и гуакамоле.
Изход:Страхотна закуска на кетогенна диета е парче риба, месо, сирене, масло, варени яйца, ядки и тъмен шоколад.
Как да се храните навън, ако сте на кетогенна диета?
Във всяко кафене или ресторант можете лесно да намерите много ястия от менюто, които съответстват на кетогенна диета. Почти във всяко кафене и ресторант има месо, рибни закуски и ястия, така че не се колебайте да ги поръчате заедно със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Кебапчета, кебапчета, месо, риба на скара са чудесни, ако сте на кетогенна диета.
Ястията с яйца също са наред - поръчайте си омлет или яйца с бекон и авокадо. Друг вариант е сирене, зеленчукова чиния, просто се уверете, че зеленчуците са с ниско съдържание на въглехидрати.
В мексиканските ресторанти се наслаждавайте на всякакви меса и сирена, гуакамоле, салса или заквасена сметана. За десерт поискайте смес от сирене или двойна сметана с плодове.
Изход:Когато се храните навън, поръчвайте месо, риба, сирена, авокадо, яйца, бекон и зеленчуци с ниско нишесте.
Възможни странични ефекти от кетогенната диета и как да ги сведем до минимум?
Когато настъпят някакви промени, това се отнася до климата, храненето, режима и други неща, човек има своя индивидуална чувствителност и периоди на адаптация, кетогенната диета не е изключение и може да има нежелан ефект върху организма, който се проявява от т. нар"Кето грип", който преминава за няколко дни.
Симптоми "кето грип "включват чувство на силен глад, разсейване, липса на сила и енергия, нарушения на съня, гадене, главоболие, дискомфорт в корема, намалена умствена и физическа работоспособност.
За да сведете до минимум страничните ефекти, консумирайте достатъчно чиста вода, спете достатъчно, избягвайте прекомерната употреба, добавете богати на калий храни (зелени листни зеленчуци, авокадо) към вашата диета, а умерените количества сол на вкус ще ви помогнат да поддържате здравословен електролитен баланс в тялото . Намалете негативната проява "кето грип "яденето на достатъчно здравословни мазнини ще помогне и постепенно, бавното намаляване на въглехидратите в диетата може да улесни преминаването към кето и намаляване на симптомите. "кето грип ". . .
Важно:Кетогенната диета може също да промени водния и минералния баланс на тялото, така че може да е необходима допълнителна сол в храната или минералните добавки.
Когато става въпрос за добавки, добавките с минерални добавки, особено натрий, калий и магнезий, трябва да се приемат, докато сте на кетогенна диета, за да намалите страничните ефекти. Начинът на приложение и дозировката ще ви помогнат да изберете специалист
Когато преминавате към кетогенна диета, особено в самото начало, трябва да ядете засищане и да избягвате ограничаването на калориите, тъй като кето храната ви позволява да се отървете от излишните килограми, без да броите и ограничавате калориите.
Изход:"Кето грип" и други странични ефекти от диетата ще бъдат минимални, ако спазвате определени правила, особено трябва да обърнете внимание на адекватен режим на пиене, наличие на сол и минерални добавки към храната.
Добавки за кетогенна диета
Допълнителни добавки по време на диетата не са необходими, но някои от тях може да са полезни.
- Минерали:солта и минералите са от съществено значение в началото на пътуването за нормализиране на електролитния баланс.
- Кофеин:Кофеинът в кафето може да помогне за запълване на енергийния дефицит, свързан с приспособяването към нова диета, както и свързан със загуба на тегло.
- Екзогенни кетони: след консултация с лекар, за да се повиши нивото на кетоните повече.
- Креатин:вещество от естествен произход, ще спомогне за увеличаване на издръжливостта на организма, а в комбинация с физическо обучение ще помогне за още по-ефективно отслабване.
- Серум:Здравословен източник на протеин, използвайте половината суроватъчен протеин в шейкове или кисело мляко, за да увеличите общия си прием на протеини.
Изход:Някои добавки са полезни за кетогенната диета, внимавайте за екзогенни кетони, суроватка и минерали.
Отговори на често задавани въпроси за тези, които са избрали кетогенна диета
Ето отговорите на някои от най-често задаваните въпроси за кетогенната диета.
Можете ли да започнете да ядете въглехидрати отново?
Да, основното условие е да ги изключите в началния етап на кетогенната диета. 2-3 месеца след започване на диетата ще можете да консумирате въглехидрати по специални поводи или по празници и след това веднага да се върнете към диетата отново.
Ще изчезне ли мускулната маса?
Рисковете от загуба на мускулна маса са възможни при всяка диета, голямо количество протеини и високо ниво на кетонни тела ще ви помогнат да ги изравните, особено ако се занимавате със спорт, който изисква висока издръжливост на тялото или вдигане на тежести.
Можете ли да изградите мускули на кетогенна диета?
Възможно е, но ще се окаже по-бавно, отколкото при диети, при които съдържанието на въглехидрати в диетата е умерено.
Трябва ли да се „запасявам" с въглехидрати преди кетогенна диета?
Не е задължително. Въпреки това, няколко калорични дни е най-добре да се направят преди започване на диетата.
Колко протеин трябва да ядете на ден?
Прекомерните количества протеин могат да доведат до по-високи нива на инсулин и намаляване на броя на кетонните тела. Препоръчва се умерен прием на протеини, което е приблизително 35% от общия прием на калории.
Ами ако постоянно се чувствате уморени?
Това означава, че все още не сте достигнали до състояние на повишаващи се нива на кетон в кръвта. Необходимо е да се намали количеството въглехидрати, да се следи режимът на пиене, да се добавя сол и допълнителни минерали към диетата.
Защо урината мирише на плодове?
Всичко е наред, това е характеристика на страничните кетонни продукти.
Чувствам лош дъх, какво да направя?
Често срещан страничен ефект от кетогенната диета е увеличаването на количеството консумирана вода, а редовните дъвки също ще помогнат.
Опасно ли е състоянието на кетоза за здравето?
Основното нещо е да не бъркате кетозата с кетоацидозата. Състоянието на кетоза е съвсем естествено, това е вариант на нормата, не е опасно за здравето, а кетоацидозата се появява при неконтролирана диета и той наистина се счита за опасен.
Какво да правим с храносмилателни проблеми и диария?
Друг страничен ефект от кетогенната диета, който трябва да изчезне след месец. Ако проблемите продължават, включете зеленчуци, богати на фибри и магнезий.
Кетогенната диета има ли противопоказания и не е ли подходяща за всички?
- Кетогенната диета е ефективна и подходяща за хора с наднормено тегло с диабет, метаболитен синдром и всеки, който иска да подобри метаболизма си.
- Той е по-малко подходящ за спортисти, които искат да качат мускулна маса или телесно тегло.
- Кетогенната диета ще работи само за изгаряне на мазнини, ако се придържате към нея за продължителен период от време.
- Кетогенната диета е страхотна, това е начин на хранене, който можете безопасно и бързо да отслабнете, като същевременно подобрите здравето си.
Приблизително 7-дневно меню за кетогенна диета
Като помощ ние предлагаме готово кетогенно меню за една седмица:
1 кетогенно хранене на ден
- Закуска:бъркани яйца с бекон и чери домати.
- Вечеря:пилешка салата със зехтин, билки и сирене фета.
- Закуска:сирене, хляб;
- Вечеря:сьомга на скара със аспержи в масло.
2 кетогенни хранителни дни
- Закуска: яйца, домати, омлет от козе сирене и босилек.
- Вечеря:бадемово мляко, кокосово масло, какао коктейл от стевия.
- Закуска:ядки.
- Вечеря:пуешки кюфтета, сирене чедър и варени зеленчуци.
3 кетогенни хранения ден
- Закуска:кетогенен млечен шейк, шепа ядки.
- Вечеря:салата от скариди и миди с билки, авокадо и зехтин.
- Закуска:авокадо.
- Вечеря:свински пържоли с пармезан, салата и броколи.
4 кетогенно хранене ден
- Закуска:извара с 2 супени лъжици мед.
- Вечеря:боб с телешко, чери домати.
- Закуска:авокадо.
- Вечеря:салата от риба тон, боб и яйца, хляб.
5 кетогенно хранене ден
- Закуска:извара гювеч с горски плодове.
- Вечеря:30 гр. Елда, пилешки бут на скара.
- Закуска: авокадо.
- Вечеря:салата от репички, череши и краставици, печена сьомга с билки.
6 кетогенно хранене ден
- Закуска: омлет със сирене, грейпфрут.
- Вечеря:салата от пъстърва, моцарела, краставица и череша.
- Закуска: смес от ядки.
- Вечеря:зеленчуков рататуй и свински кебап.
7 кетогенно хранене ден
- Закуска:бъркани яйца със зелен фасул.
- Вечеря:задушен боб с калмари.
- Закуска: авокадо.
- Вечеря:салата от чери домати, китайско зеле, каперси и чушки, говеждо на скара.
Това е приблизително кетогенно меню за една седмица, не забравяйте също да пиете поне 2-2, 5 литра чиста вода дневно, можете да добавите мента или лимон към него за вкус. Разрешени напитки: чай, кафе без захар или цикория.
Кето диетата: резултатът преди и след, снимки
Внимание!Ако решите да започнете да спазвате кетогенна диета, трябва да се консултирате със специалист!